Содержание:
- Важные теоретические аспекты
- Подготовка к растяжке
- Самые эффективные упражнения для быстрой растяжки
Хорошая растяжка – это изящные формы, подвижные суставы, мягкие эластичные мышцы и отличное самочувствие. Не зря многие дамы задумываются о том, чтобы сесть на шпагат, не будучи представительницами таких видов спорта, как гимнастика, танцы, фигурное катание и им подобных. И, конечно, все хотят достичь результата как можно быстрее.
Важные теоретические аспекты
Научный факт о том, что с возрастом мышцы теряют эластичность, еще никому не удалось опровергнуть. В результате в теле появляется ощутимая закрепощенность, которая влияет на общую подвижность и ограничивает возможности человека. Работать в полную силу организм уже не может. В результате ослабляются все функции опорно-двигательного аппарата, нарушается снабжение питательными веществами важных участков.
К сожалению, общая тенденция в мире влечет к снижению активности каждого отдельно взятого человека. Это связано с обилием удобств, которые позволяют не тратить много сил на ежедневные заботы: удобный и быстрый транспорт, автоматика многочисленных бытовых процессов и, естественно, обилие гаджетов с которыми связана не только работа, но и отдых. Бороться с этим положением можно лишь целенаправленно развивая свою гибкость, занимаясь спортом и повышая свою активность всеми доступными способами.
Растяжка – это один из способов сохранить подвижность и, как следствие, молодость своего тела. Но жгучего желания сесть на шпагат недостаточно. Важно сначала приобрести хотя бы базовые знания для того, чтобы избежать ошибок и травм.
Важно помнить! Неграмотная растяжка может привести к серьезным повреждениям.
Правильная техника растягивания или, как на английский манер называют комплекс упражнений, «стретчинга», станет базой для достижения скорых результатов.
Если углубиться в теорию, то способы растяжки делятся на:
- статические;
- баллистические;
- проприоцептивные.
Статические упражнения предполагают, что в неподвижном растянутом положении нужно находиться непрерывно на протяжении продолжительного периода. Баллистическая растяжка предполагает всевозможные махи, а проприоцептивное мышечное облегчение – это изометрическое сокращение таргетируетмой мышцы. То есть мышцы напрягаются без их движения. В грамотный комплекс должны быть включены упражнения из всех трех групп. Лишь в этом случае можно ожидать видимого эффекта в короткие сроки.
Шпагат может быть поперечным и продольным. Для каждого из них есть свой набор упражнений. Специалисты утверждают, что если тянуть по большей части поперечный шпагат, то можно достичь успеха и в продольном, так как первый вариант значительно сложнее.
Подготовка к растяжке
Существует ряд особенностей в подготовке к подобным тренировкам, которые нужно соблюсти:
- в помещении должно быть не меньше 17 градусов по Цельсию;
- одежда для стретчинга должна быть максимально эластичной и комфортной;
- заранее приготовить необходимое оборудование, которое должно быть использовано в процессе (можно обойтись без него).
Разминка должна включать ряд разогревающих упражнений:
- прыжки на скакалке;
- бег на месте;
- сгибания ног назад;
- приседания;
- круговые движения в суставах;
- подскоки с выбросом ноги вперед.
Все это увеличит объем крови, проходящей по мышцам за счет учащения сердцебиения.
Следом нужно начать делать так называемые подводящие упражнения. Они направлены непосредственно на разогрев таргетиремых мышц. Выполнять можно статические и динамические вариации.
Как уже говорилось выше: статические упражнения предполагают фиксацию натянутого положения мышцы. Динамические упражнения предполагают выполнение движений, направленных на натягивание и расслабление мышц (махи).
Правила идеальной растяжки
- Разминка должна занять не менее 10 минут.
- Занятия должны поводиться регулярно – минимум 4 раза в неделю.
- Долгая нагрузка не пойдет на пользу – достаточно 25-30 минут.
- Если случилась травма, то на восстановление придется потратить время. Нельзя продолжать тренировки, превозмогая боль.
- В холодном помещении необходимо сохранять тепло в связках. Можно надеть плотные лосины, гетры или гольфы.
- Нельзя доводить натяжение до критической точки. Натяжение должно быть комфортным.
- Сбивчивое дыхание будет замедлять процесс. Необходимо сохранять его равномерность.
Список наиболее эффективных упражнений для быстрой растяжки
По статистике для достижения желаемого женщине со средней эластичностью мышц достаточно 2 месяцев регулярных упорных тренировок. Следует настроить себя на ежедневные двухразовые занятия по 25-30 минут. Лучше проводить их утром и вечером. Длительные перерывы вероятнее всего сведут на нет все усилия.
Упражнение 1
Исходное положение – лежа на полу. Свободной ногой нужно с усилием совершать мах вверх, фиксируя ее в верхнем положении примерно на 30 секунд. Устойчивое положение тела чрезвычайно важно в этих условиях. Поэтому следует лечь на пол полностью или опереться на локоть. Следует повторить упражнение на каждую ногу по 20-30 раз. Вариацией упражнения станут махи вперед, в сторону или назад из положения стоя.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны по мере возможности. Прямым корпусом нужно делать наклоны вперед поочередно к правой и левой ноге, а также в центр. Цель – обхватить стопы руками и положить живот на бедра. Упражнение нужно делать от 1 минуты.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на полу на спине. Одна нога должна быть согнута в колене, другую нужно взять за щиколотку. Прямую ногу следует тянуть на себя, не сгибая колена. Цель – достать прямо ногой до груди. В идеальном варианте нужно увести ее за одноименное плечо и коснуться пола у головы, а вторую ногу расправить.
В критическом положении нужно задерживаться на 30 секунд, после чего можно ослабить натяжение. Важно не отрывать ягодиц от пола. После выполнения упражнения ногу нужно сменить. Повторить по 10 раз на каждую сторону. Для новичков можно воспользоваться спортивной резинкой.
Упражнение 4
Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными ногами. Колени прижаты друг к другу. Цель – максимальный наклон вперед с прямой спиной, с помощью которого руками нужно захватить стопы. Чем лучше растяжка, тем больше можно согнуть руки в локтях. В критической точке нужно задержаться на 1 минуту. После этого можно ослабить натяжение и повторить упражнение до 3 раз.
Вариацией этого упражнения является выполнение его из положения стоя. При этом удобнее будет немного развести ноги в стороны на ширину плеч.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя. Одна нога выставлена далеко вперед. Следует делать выпад на нее, сохраняя колено четко над пяткой. Цели – бедром передней ноги максимально тянуться в пол. Руки при этом можно упереть в пол кистями или предплечьями. В крайнем положении необходимо совершать пружинящие движения вниз. Через 30 секунд ногу можно поменять и повторить.
Упражнение 6
Исходное положение – стоя, одна нога немного выставлена вперед. Для равновесия ноги находятся на ширине плеч. Чтобы достичь натяжения таргетируемой мышцы необходимо наклониться вперед прямой спиной и упереться руками в пол. Медленно раздвигаем ноги одну вперед, другую назад. При этом руками надежно упираемся в пол, а колени сохраняем прямыми. В максимально разведенном положении передняя нога должна стоять на пятке, а задняя на пальцах или на подъеме. Опуская таз ниже, нужно сгибать руки в локтях. Когда положение становится критическим следует замереть на 30 секунд. Именно из этого упражнения можно сесть на продольный шпагат. После завершения упражнения на одну ногу, следует снова встать и поменять ноги местами.
Упражнение 7
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При недостаточной растяжке требуется использовать опору, которая будет расположена впереди. В процессе выполнения упражнения ноги нужно разводить в стороны, надежно опираясь при этом руками в опору или в пол. При остаточной растяжке ноги упираются пятками в пол.
Цель – максимально уложить бедра на пол. В итоге получиться поперечный шпагат. В крайне возможном положении нужно удержаться 30-60 секунд.
Для достижения желаемого эффекта важно сосредоточиться на упражнении и чувствовать натяжение. Контроль над выполнением является основополагающим фактором. Если не чувствовать степень натяжения, то можно либо не достичь желаемого, либо травмироваться.
